유산소 운동이 근육을 키우는데 꼭 필요한 이유

요즘 젊은 세대에서 이른바 '헬창'이라는 단어가 많이 사용되고 있습니다. 이 이유는 모두들 근육질 몸매를 만들고 싶은것과 몸에 근육량을 늘려서 살이 찌지않는 체형으로 만들기 위함입니다. 그러나 많은 분들이 근육을 키우는데만 집중하고 유산소는 거의 하지않는 분들이 많습니다. 이는 뛰기나 걷기가 몸속의 근육량을 빠지게 한다고 믿기 때문입니다. 흔히들 '근손실 난다'고 표현합니다. 정말 그러할까요? 

 

보통 경력이 있고 지식이 있는 헬스트레이너 분들은 처음부터 무거운 바벨, 덤벨같은 기구 운동을 시키지 않습니다. 기구를 잡게 하더라도 자세교정 목적으로 진행하며, 보통 몇주간은 맨몸운동이나 유산소, 서킷트레이닝 같은 기초체력 향상 프로그램을 진행합니다. 유산소 운동은 위와같은 이유외에도 여러가지 근비대에 필수적인 기능들이 있습니다. 

유산소 운동이 근비대에 미치는 긍정적인 효과

 

유산소 운동이 몸의 근비대에 미치는 영향은 여러 가지 측면에서 볼 수 있습니다.

1. 심폐기능 강화: 유산소 운동은 심장, 폐 등 신체의 순환계에 긍정적인 영향을 미치며, 이로 인해 근육에 산소와 영양소 공급이 원활해지고, 추후 근력운동시 더 많은 운동횟수와 세트횟수를 가능하게 합니다. 

2. 체지방 감소: 유산소 운동은 체지방을 감소시키는데 도움이 됩니다. 근력운동 전의 웜업으로 유산소가 2~30분정도 시행될 시, 신체는 체내의 체지방을 태우기 시작합니다. 따라서 유산소로 웜업을 하지 않았을때보다 체지방을 태우기 유리한 신체로 전환합니다.

3. 인슐린 민감도 향상: 유산소 운동은 인슐린 민감도를 높여 당분의 여러 세포로의 이동이 더 원활하게 이루어지며, 근육 세포의 에너지원으로 사용될 수 있게 됩니다. 이로 인해 근육이 더 건강한 상태를 유지할 수 있습니다.

4. 근지구력 증가: 유산소 운동은 근육 내에 에너지를 보다 효율적으로 사용할 수 있는 미토콘드리아의 생성과 기능을 촉진합니다. 이로 인해 근육 세포는 더 긴 시간 동안 작업을 수행할 수 있으며, 이는 근비대와 관련된 근지구력을 향상시킵니다.

 

*근력운동 전에 과도한 유산소 운동은 근비대 증가에 부정적인 영향을 끼치므로 신체가 너무 피곤하지 않을때까지 진행하는것이 좋습니다. 

 

유산소 운동 없이 무산소 운동만 진행했을때 부작용

 

무산소 운동만 진행할 경우, 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

1. 심폐 기능 저하: 유산소 운동이 부족하면 심폐 기능이 충분히 향상되지 않을 수 있습니다. 이로 인해 전반적인 체력이 떨어져 일상생활이나 운동 중 피로가 쉽게 쌓일 수 있습니다.

2. 고혈압 위험 증가: 무산소 운동만 할 경우, 심혈관계의 건강에 영향을 미칩니다. 지속적인 유산소 운동이 혈압을 낮추는데 도움이되지만, 이를 하지 않으면 고혈압 위험이 증가할 수 있습니다. (근육에 의해 몸이 커지면 커질수록 그만큼 심장에서 체네 끝까지 혈액을 보내줘야 하기 때문에 강하고 건강한 심장이 필요하므로 유산소 운동이  꼭 필요)

3. 체지방 감소 어려움: 무산소 운동만으로는 적절한 칼로리 소모와 체지방 감소에 한계가 있을 수 있습니다. 유산소 운동은 지속적으로 높은 심박수를 유지하여 칼로리 소모를 증가시키고 체지방 감소에 도움을 줍니다.

4. 피로물질 축적: 무산소 운동 중에는 근육이 산소를 소모하는 속도보다 더 빠르게 에너지를 사용하므로, 무산소 상태에서 생성되는 피로물질인 락틱애씨드(Lactic Acid)가 축적됩니다. 이로 인해 근육통이나 피로가 길게 남을 수 있습니다.

5. 균형 잡힌 체력 유지 어려움: 무산소 운동만으로는 전반적으로 균형 잡힌 체력 유지가 어렵습니다. 신체의 근력, 유연성, 지구력 등 다양한 측면에서 균형있게 체력을 향상시키기 위해서는 유산소 운동도 병행해야 합니다.

6. 노화촉진 : 과도한 무산소 운동은 노화를 촉진시킵니다. 반대로 유산소 운동은 노화를 늦추는 효과가 있습니다. 

 

결론

유산소 운동은 근손실을 일으키지 않습니다. 하지만 과도한 유산소는 몸의 피로를 축적시켜 무산소운동을 방해하므로 운동대비 근력의 증가가 좋지 못할 수 있습니다. 따라서 근력운동후에 유산소운동을 진행하는것도 지혜로운 방법입니다. 또한, 서킷트레이닝이나 크로스핏 같이 무산소와 유산소가 결합된 운동도 추천드립니다. 

유산소 운동과 무산소 운동이 같이 진행이 되어야 예쁘고 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 시즌, 비시즌 몸이 다른 보디빌더와 다르게 시즌에 관계없이 항상 몸이 좋은 크로스핏 선수들을 보면 알수 있습니다.

바쁜 현대사회에 짧은 시간안에 고강도로 진행되는 서킷트레이닝이나 크로스핏을 여러분께 추천드립니다.

우리 모두 똑똑하게 운동하고 딱딱한 몸을 만듭시다.