근력운동을 꼭! 해야하는 이유

 

내가 다이어트를 하겠다고 마음먹고 처음 헬스장에 갔을때 PT받을 형편도 되지 못했고 그렇다고 어떻게 운동하는지도 몰랐었다. 

사람들 하는 것 대충 따라 해보겠다고 가서 하면 괜히 내가 잘 못하고 있는것 같아 사람들이 쳐다보는것 같기도 하고 몸좋은 사람들이 몸을 반만 가리는 나시같은걸 입고 씩씩 소리를 내며 운동하는 모습에 괜히 주눅이 들어 러닝머신만 주구장창 타는것도 몇일, 그렇게 금방 헬스를 포기 하고 유산소에 집중하였다. 

하지만 집중적인 유산소 운동은 몸무게를 단기간에 뺄수 있지만 그만큼 요요나 다른 부작용이 크다는것과 내가 원했던 그런 몸매를 만들기에는 한계가 있다는것을 깨달았다.

그러다 근력운동이 여러가지 측면으로 굉장한 이점들이 있다는것을 여러 매체를 통해 깨달았고 지금은 꾸준히 헬스장을 다니며 나름 삼대 운동 총합 450에 달성했고 전에 없었던 여러가지 이점들을 몸소 느끼고 있고 근력운동은 선택이 아닌 필수라는 것을 깊이 깨달았다. 

 

그럼 근력운동에 대해 자세히 알아보자! 

짧은 유튜브 영상 보러가기!

근력운동의 중요성 

신체의 근육이 강화 또는 증가함에 따라 발생하는 이점을 아래에 정리하였습니다. 

 

1. 근육 손실 예방: 나이가 들면서 근육량이 점차 감소합니다. 근력운동을 통해 건강한 근육량을 유지하면 여러 질병에 대해 이겨낼수 있는 원동력이 근육량 입니다. 젊을때 부터 꾸준히 근육의 질과 양을 향상 시켜야 건강한 노후를 대비 할수 있습니다. 

2. 체력 향상: 근력운동을 통해 전반적인 체력이 향상되며, 일상생활에서도 활력이 증가하고 운동 능력이 상승합니다.

3. 체중 관리: 근력운동을 통해 근육량이 증가하고, 기초 대사량이 상승하여 체중 관리에 도움이 됩니다.

4. 뼈 밀도 증가: 근력운동은 뼈를 형성하는 세포를 활성시킵니다. 근력운동을 통해 근육 뿐만아니라 뼈 밀도를 높여서 골다공증의 예방에 도움이 됩니다. 

5. 사구체성 향상: 근력운동은 근육의 균형과 기능을 개선하므로, 자세와 스타일이 향상되며, 사고로 인한 부상 가능성을 줄일 수 있습니다. 6. 만성질환 예방: 근력운동은 심장질환, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸증 등 다양한 만성 질환의 예방에 도움이 됩니다.

7. 멘탈 건강 개선: 근력운동은 스트레스와 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 되며, 뇌에서 분비되는 엔돌핀(행복호르몬)의 분비를 촉진하여 기분을 개선해 줍니다. 근력운동은 건강 유지 및 개선을 위해 매우 중요한 역할을 합니다. 물론, 개인의 체력과 상태에 맞게 적절한 운동량을 선택하여 꾸준히 실천하는 것이 필요합니다.

 8. 유연성이 증가: 뼈 주위 근육을 키우면 관절이 부드러워지고 붓기가 완화되며 골소실을 늦추는 데 도움이 됩니다. 관절염과 같은 질환으로 뻣뻣함이 있는 사람에게 특히 도움이 됩니다.

9. 심장마비 위험 감소:  한 연구에 따르면, 일주일에 한 시간 웨이트 트레이닝을 하면 심장마비나 뇌졸중 발병 가능성이 최대 70% 낮아진다고 합니다.

10. 제2형 당뇨병 위험 감소:  제2형 당뇨병을 예방하는 데 있어 근력 운동의 중요성은 유산소 운동보다 중요하게 생각되지 않았습니다. 하지만 최근 연구결과에 따르면 근력운동은 신체의 포도당 처리를 돕고, 신진대사를 개선하며, 체중 감량에 도움이 되는 등 당뇨병과 관련된 여러 문제에 도움이 될 수 있다는 보고가 있습니다. 

 

근력운동의 종류들

다양한 근력운동 방법들이 있습니다. 여기 주요 근력운동의 종류를 나열해 드리겠습니다:

1. 프리 웨이트 운동: 덤벨이나 바벨을 사용해서 근육을 강화하는 운동입니다. 예시로는 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 밀리터리 프레스, 바벨 로우 등이 있습니다.

2. 머신 운동: 특정 근육을 겨냥해 효과적으로 운동할 수 있는 기구를 사용하는 방법입니다. 예시로는 레그 프레스, 레그 컬, 레그 익스텐션, 라티스 풀 다운, 펙 덱 플라이 등이 있습니다.

3. 바디웨이트 운동: 자신의 체중을 이용하여 근육을 강화하는 운동입니다. 예시로는 팔굽혀펴기, 턱걸이, 스쿼트, 런지, 플랭크 등이 있습니다.

4. 유산소와 근력 결합운동: 고강도 간헐적 운동(HIIT)이나 서킷 훈련 등, 근육 성장과 유산소 효능을 동시에 추구하는 운동입니다.

5. 요가와 필라테스: 균형 잡힌 근력과 유연성을 키우는 움직임에 주안점을 둔 운동입니다.

 

 개인의 운동 경험이나 목표, 건강상태에 따라 자신에게 맞는 근력운동 방법을 선택하고, 균형 잡힌 운동 프로그램을 구성해 꾸준한 실천을 지속하는 것이 좋습니다. 

저는 개인적으로 초보자 분들에게 하루에 20~30분 정도 계단오르기를 추천드립니다.

계단오르기는 하체근육을 단련시키고 허리를 바르게 펴고 운동할 시 코어근육까지 함께 발달해 척추 질환 예방에도 좋은 운동입니다 .

무엇보다 계단오르기는 짧은 시간안에 가장 큰 효과를 낼수 있고 지루하지 않아, 꾸준히 지속될 가능성이 높은 유산소+근력 운동이라 생각됩니다. 계단오르기 같은 초보 운동이 익숙해지고 꾸준히 운동하는것이 습관이 되면 머신 운동이나 프리웨이트 운동으로 레벨업 하시는것도 좋은 방법입니다. 

 

https://news.kbs.co.kr/news/view.do?ncd=3332959 

[5분 건강톡톡] 하루4층 계단 오르기…올바른 자세는?

 

 

 

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https://moneyluke.tistory.com/entry/유산소-운동이-근육을-키우는데-꼭-필요한-이유 

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