간헐적 단식에 대해서 알아보자

간헐적 단식이라고도 하는 간헐적 다이어트는 정해진 시간 동안만 음식물을 섭취하고 나머지 시간은 절식 상태를 유지하는 식습관입니다. 현대의 영양과다로 인해 많은 대사 질병과 같은 문제들이 많이 나타나고 있습니다. 이에 대해  몇 유명한 의사들이 강력추천하는 다이어트 방식입니다. 간헐적 단식은 풍족한 식습관을 가진 현대인들에게 해로운점보다 이로운점이 훨씬 많은 다이어트 방식이며, 원래 사냥을 주로 하던 원시시대 인간들 꾸준하지 않았던 식습관에 맞춰 갖춰진 인간의 생체 시스템에 가장 맞는 건강한 다이어트라고도 할수 있습니다. 

간헐적 단식의 효과

간헐적 다이어트를 시행하면 여러 가지 효과를 얻을 수 있습니다. 첫째, 체중 감량. 간헐적 다이어트는 급격한 식습관 변화와 운동을 통해 빠르게 체중을 감량시킬 수 있는 방법입니다. 간헐적 다이어트는 지속적인 단식에 비해 상대적으로 부담이 적고, 꾸준히 식습관 개선과 운동을 함께 하면 몸무게 감량에 더욱 효과적입니다. 둘째, 대사 활성화 및 체내 노폐물 제거. 간헐적 다이어트를 통해 급격한 식습관 변화와 운동을 수행하면 체내 대사 활성화와 노폐물 제거, 세포 재생 등 체내 건강에 매우 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 셋째, 인슐린 저항 개선. 인슐린은 당의 대사를 조절하는 호르몬으로, 과다한 인슐린 분비는 체내 건강에 악영향을 미칩니다. 간헐적 다이어트를 수행하면 인슐린 분비를 균형적으로 조절하여 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다. 넷째, 체력 증진. 간헐적 다이어트를 수행하면 체력이 증진되고, 기존의 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 규칙적인 운동 습관을 형성할 수 있음으로써 건강한 신체 유지에 큰 효과를 줍니다. 다섯째, 항산화. 간헐적 다이어트를 수행하면 스트레스를 줄이고 세포 손상을 예방하는 항산화 물질이 증가합니다. 이는 유발 가능성이 높은 노화와 질병으로부터 보호하는 효과가 있습니다. 

 

간헐적 단식의 종류

간헐적 단식에는 몇 가지 유형이 있습니다.

1. 16:8 다이어트 - 하루 16시간 동안 단식, 8시간 동안 식사를 하는 방식입니다.

2. 5:2 다이어트 - 일주일에 5일은 일반적인 식습관을 유지하고, 나머지 2일은 500~600칼로리 정도의 식사를 하는 방식입니다.

3. 24시간 단식 - 하루는 아예 식사를 하지 않고, 다음 날은 보통대로 식사를 하는 방식입니다.

4. 오만 단식 - 하루에 한 끼만 식사를 하며, 나머지 시간에는 단식을 하는 방식입니다.

5. 간헐적 저칼로리 - 주에 정해진 날은 일정 칼로리(500~600) 이하로 식사를 하는 방식입니다.

 

간헐적단식의 좋은 식단구성

간헐적 단식은 식사량이 감소하므로 오히려 식사 내용이 중요해집니다. 단식 중에는 불필요한 탄수화물이나 유기물 성분이 적은 식재료를 골라야 합니다. 이러한 식재료는 몸 속에서 소화가 빠르고 에너지 대비 영양소 함량이 높기 때문입니다. 이에 따라 간헐적 단식을 할 때 추천하는 식단을 소개해 드립니다. 첫째, 단백질 위주의 식사. 대표적인 단백질 식재료로는 닭가슴살, 계란, 흰살생선, 콩 등이 있습니다. 단백질은 근육의 수축역할을 하는데 필수적이기 때문에 근육을 유지하면서 체중을 감량할 수 있습니다. 둘째, 채소 위주의 식사. 채소는 비만 예방과 건강에 필수적인 영양소가 풍부한 식품입니다. 채소 중에서도 엽록소가 많은 시금치, 브로콜리 등을 섭취하면 체내 노폐물 제거 및 대사 활성화에 도움을 줄 수 있습니다. 셋째, 유지보수칼로리로 식사. 간헐적 단식은 몸의 에너지소모를 높이고, 식사량을 줄이는 특성이 있기 때문에 단식을 종료한 후 먹을 음식의 칼로리를 적절히 유지하는 것과 스트레스로 인한 당분섭취와 폭식을 대비하는것이 다이어트를 성공하는 필수 전략입니다. 

 

간헐적 단식의 부작용

간헐적 단식은 체중감량과 건강 개선에 효과적인 방법이지만, 부작용 또한 있을 수 있습니다. 간헐적 단식을 오래 진행하거나 식단이나 운동 등을 제대로 관리하지 않으면 몸에 해롭게 작용할 수 있습니다. 첫째로, 저혈당증. 간헐적 단식으로 급격하게 식사량을 줄이는 경우 혈당 수치가 떨어져 뇌 기능 저하나 혈당농도가 낮아지면서 현기증이나 어지러움 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 둘째로, 저영양증과 영양분 결핍. 간헐적 단식이 지속인 경우 필수 영양소가 충분히 섭취되지 않아 체내 영양분이 부족해 지는 경우가 있습니다. 따라서, 영양소 상태를 고려하며 단식을 시작해야 합니다. 셋째로, 과식 증상. 간헐적 단식을 장기간 진행하면 체중 감량을 못 느끼거나 중간에 포기할 가능성이 높습니다. 이 경우, 단식을 멈추면서 과식을 하는 경우가 발생할 수 있으며, 이는 오히려 체중을 더 늘리는 요인이 됩니다. 넷째로, 식욕저하. 간헐적 단식은 식욕을 억제하고 규칙적인 식습관을 형성하는 것을 목표로 합니다. 그러나, 식사량 제한이 지속됨에 따라 식욕 저하가 발생하여 울렁증, 혈당변화 등 각종 신체적인 증상이 따를 수 있습니다. 따라서 간헐적 단식을 시도하기 전에 몸 상태와 식습관에 대해 점검하고, 실행 중에도 체중 감량 속도와 몸 상태 등을 유지해 가며 진행하는 것이 바람직합니다.

 

결론

저도 16:8 단식을 진행중에 있는데 8시간동안은 무리하지 않고 아침만 거르고 점심, 저녁만 평소대로 식사하고, 다만 오랜 공복 후 첫 점식때는 섭취하는 초반 음식은 가능하면 혈당이 오르지 않는 야채나 단백질로 시작하여 후에 탄수화물을 섭취하는 방식으로 하고 있습니다. 이로인해 많은 몸의 긍정적인 변화를 느끼고 있습니다.

일단 처음부터 무리하게 도전하시는것 보다 12:12 먼저 성공하시고 시간이 지나 어느정도 익숙할때 16:8, 20:4를 도전하셔서 몸속의 장기를 쉬게 하고 편안한 속과 건강한 기분 그리고 날씬해진 자기자신을 만끽하는 여러분들이 되시길 바랍니다.