저탄수화물 다이어트에 대해서 알아보자!

최근 몇 년간 우리나라여성의 체중과 비만율이 크게 증가하고 있습니다. 이는 현대인들의 불규칙한 식사 및 앉아서 일하다보면 생기는 습관적 운동 부족이 원인으로 지목되고 있습니다. 체중을 줄인다는 명목으로 다양한 다이어트 방법이 제시되었지만, 그 중 저탄수화물 다이어트에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 지방 연소를 예방하고 체중 감량을 촉진하는 데 큰 역할을 합니다.

저탄수화물 다이어트란?

저탄수화물 고지방 다이어트(저탄고지) 또는 키토제닉(Ketogenic) 다이어트는 탄수화물 대신 지방과 단백질을 중점적으로 섭취하여 체중 감량과 인슐린 저항성을 낮추는 식이요법입니다. 이 다이어트 방식은 과도한 탄수화물 섭취를 줄임으로써 혈당 수치를 낮추게 되어 체내 지방 분해를 촉진합니다. 하지만 이러한 방식으로 식이요법을 실시할 경우 식이섬유를 제한적으로 섭취하게 되어 변비 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 이 방식은 개인 신체 특성에 따라 효과에 차이가 있으므로, 전문적인 지도를 받고 진행하는 것이 좋습니다.

 

저탄수화물 다이어트하는 방법

저탄수화물 다이어트는 식사 중 탄수화물 섭취를 매우 제한함으로써 체중 감량을 도모하는 것입니다. 이를 위해서는 다음과 같은 방법으로 다이어트를 하실 수 있습니다. 탄수화물 섭취량 자체를 줄이는 방법: 저탄수화물 다이어트를 시도할 때는 탄수화물을 섭취하는 양 자체를 제한하는 방법이 가장 흔합니다. 탄수화물 중 유해한 탄수화물이 많은 백미와 같은 것들 대신 건강한 탄수화물 선택에 주력해야 합니다.

1. 단백질 섭취량을 늘리는 방법: 각 식사에서 단백질을 더 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 단백질 섭취량을 늘리면 체중 감량에 도움이 되는 근육을 유지할 수 있고, 또한 식사 후 더 오래 배고프지 않게 해주기 때문입니다.
2. 지방 섭취량을 늘리는 방법: 단백질이나 탄수화물 대신 지방을 먹으면, 몸이 에너지원으로 사용하기 쉬운 에너지를 빨리 충전할 수 있습니다. 그러나 지방과 단백질을 충분히 먹으면서도 건강을 지키기 위해서는, 트랜스 지방과 포화 지방의 섭취는 최소화하고, 건강한 지방인 오메가-3 지방과 단일 불포화 지방을 더 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 충분한 수분 섭취: 대부분의 저탄수화물 다이어트 메뉴는 매우 드라이합니다. 따라서, 적절한 수분을 섭취하는 것은 무척 중요합니다. 그리고 물과 함께 섭취해야 하는 비타민, 미네랄 등의 영양소도 빠짐없이 섭취해주는 것이 중요합니다.

저탄수화물 다이어트 음식들

1. 육류 : 돼지고기, 소고기, 닭고기 등 육고기는 모두 해당된다. 이러한 단백질류 음식은 포만감을 오랫동안 느끼게 하며, 폭식을 예방하기 좋다. 

2. 해산물 : 고등어, 연어, 송어 등 오메가 3가 풍부한 생선들은 다이어트에 좋을 뿐만 아니라 건강에도 좋다.

3. 알류 : 계란이나 오리알 메추리알도 거의 단백질로 이루어져 있어 다이어트에 도움이 되며, 조리하기도 간편해서 저탄수화물 다이어트에 아주 적합한 음식이다.

4. 채소 : 양배추, 상추, 시금치 같은 녹색잎의 채소와 오이, 버섯, 양파, 당근 같은 열매채소들은 탄수화물이 적을 뿐만아니라 많은 섬유질이 인슐린 분비를 억제시켜 지방이나 탄수화물이 혈당을 급격히 오르게 하는것을 더디게 만들어준다. 

5. 유제품 : 우유나 요거트 치즈는 고지방 저탄수화물 식품이다. 탄수화물이 거의 없지만, 그래도 과도한 동물성 지방은 몸에 좋지 않으므로, 적당히 먹는것이 좋다.

6. 과일 : 사과, 배, 오렌지. 딸기, 키위 같이 탄수화물이 적은 과일은 적당히 섭취하는게 좋지만, 그외 당분이 많은 과일은 피하는 것이 좋다.

7. 견과류 : 아몬드, 호두, 마카다미아 같은 견과류는 몸에 좋은 지방이 많이 있으므로 다이어트와 건강에 이롭다. 다만 너무 많은 견과류의 섭취는 식단의 열량을 많이 높일수 있으므로 좋지 않다. 

 

 

저탄수화물 다이어트에 독이 되는 음식들

1. 설탕(단당류) : 당분이 들어있는 주스, 탄산음료, 이온음료와 초콜릿, 아이스크림, 사탕, 시럽 등 이러한 단당류 음식들은 절대적으로 피해여한다. 차라리 설탕대체 당분이 들어있는 음식을 섭취하는 것이 유리하다.

2. 백색의 곡류 정제 가루 : 밀가루, 쌀, 빵 등 곡류의 속껍질 까지 벗긴후 곱게 갈아 정제된 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진시키고 혈당을 급격히 올려, 몸이 잘 붓는 체질로 바꿔주고, 다이어트 뿐만아니라 혈관건강에도 치명적이다.

3. 과일 : 바나나, 망고, 포도, 파인애플 같은 당분이 많은 과일에 있는 당분도 설탕과 같은 단당류 이므로 먹지 않는 것이 좋다.

4. 트랜스 지방 : 수소가 첨가된 오일 또는 팜유 같은 식물성 기름이나 튀긴 패스트 푸드에는 건강에 치명적인 트랜스 지방이 있다. 이러한 성분들은 섭취 후 다른 좋지 않은 음식에 대한 식욕을 더욱 돋구워, 다이어트에 매우 좋지 않다. 

5. 고가공, 저지방 제품 : 지방 섭취를 줄이려, 저지방 제품을 선택하는 것은 올바르지 못한 선택이다. 우리 몸에 지방은 필수 영양소이므로 좋은 지방 섭취를 해야 다이어트에 유리하다. 또한 고가공 식품에는 가공중에 당분과 탄수화물이 다량 들어가므로 다이어트 중에는 섭취하는것이 매우 좋지 못하다. 

 

저탄수화물 다이어트 진행중 발생할 수 있는 위험요인

1. 체내 요소 부족: 탄수화물을 엄격하게 제한하면, 우리 몸은 에너지원으로 사용할 수 있는 인슐린 수준을 강제로 낮추게 됩니다. 이로 인해 신경계 등에서 발생하는 단백질 분해과정을 거친 물질인 다이어트 요소들이 함께 없어지게 되면서 불균형 상태에 빠짐으로써 건강적인 위험요소가 발생합니다.

2. 영양 섭취 불균형: 단백질이나 지방 중심으로 된 식단의 경우 영양소 섭취가 특히나 불균형하게 되며, 리스트리아(Listeria)감염 등의 리스크를 증가시킬 수 있습니다. 또한, 체내 열 인식 부족으로 에너지 감소를 유발할 우려가 있으며, 그 결과 뇌가 스트레스 상태에 빠져 효과적인 다이어트 자체가 어려워질 수도 있습니다.

 

이러한 위험 요인들을 피하기 위해서는 체중 감량의 목적을 위해서 단기간에 급격하게 다이어트하는 것을 지양하고, 전문가의 자문을 구하며 불균형된 식단을 조절하는 등, 안전하면서 효과적인 다이어트를 진행하는 것이 중요합니다.